Träning och alkohol

Försäsongsträning, härligt, och sommar, underbart!! :D Efter en lång säsong, från augusti/september till mars/april, då livet mest bestått av träning och innebandy, kan jag förstå att man vill njuta av livets goda. Man vill hinna med allt man inte har hunnit med under säsongen. Och att sommaren sammanstrålar men ”ledigheten” gör ju inte saken lättare. En bra sak med att försäsongsträningen är på sommaren är att man kan vara ute och träna samt att man har (iaf jag) mer energi. Men sen har vi ju det här med grillfester, uteserveringar, hänga med polare som inte försäsongstränar, mm, då det ofta är alkohol inblandat. Många tänker inte på/vet inte alkoholens negativa effekt på träning. Därför tänkte jag skriva ett inlägg om träning och alkohol.

Till att börja med; vad är alkohol? Alkohol finns kemiskt sett i en mängd olika former, kolväteföreningar, den alkohol som vi dricker kallas för etanol. Etanol är alkoholformen av etan. För kroppen är alkohol ett gift som kroppen till varje pris vill göra sig av med! Alkohol är en av världens äldsta droger som har många dåliga effekter på kroppen.

Det som förmodligen avgör hur långt man är beredd att gå för att uppnå resultat är ambitionsnivån. Det är bra att vara medveten om att alkohol gör att effekten av träningen blir sämre. Styrka, återhämtning, prestation och återuppbyggnad av muskelceller kommer att bli sämre vid konsumtion av alkohol. Det är inte bara dagen efter som kroppen tar stryk från alkoholen utan det kan ta flera dagar för kroppen att återhämta sig. Alkohol är väldigt dåligt för dig som tränar då du behöver återhämtning och vill att dina muskler ska återuppbyggas efter nedbrytningen du får genom styrketräning eller annan träning. Alkohol förhindrar återhämtningen av musklerna och protein syntesen samt torkar ut dig vilket är dåligt för muskeluppbyggnaden samt ett reducerat matintag.

När kroppen fortfarande bearbetar alkoholen eller om du fortfarande har alkohol i kroppen kommer du,
1) Förlora styrka så du inte kan bygga muskler effektivt.
2) Lägga på dig fett. Din kropp förbränner alkoholen till energi i första taget och förbränner inte fett och kolhydrater som du äter som sedan kommer omvandlas till fett eftersom de inte används till energi.
3) Din reaktionsförmåga försämras drastiskt. Alkohol har en avtrubbande effekt på nervimpulserna, vilket leder till klumpiga och oprecisa rörelser med ökad skaderisk som följd.
4) Försämrad vätskereglering.
5) Din sömn blir missanpassad. Bra sömn är som bekant fundamental för återhämtning och musklernas tillväxtprocess. Brist på tillräcklig vila och återhämtning kommer att negativt påverka dina framsteg.
6) Vitaminer och mineraler kommer inte tas upp ordentligt av din kropp och du kommer att bli utan dessa vilket kan drabba ditt immunsystem.

Alkohol är faktiskt det näst mest energitäta kalorigivaren, 7 kcal/ gr efter fett som ger 9 kcal/gr, och sedan äter du kanske fel på kvällen och dagen efter. Det är knappast optimalt för att få träningsresultat.

Förenklat gör alkohol att kroppen och hjärnan dagen efter – eller ibland flera dagar efter om man druckit mycket – är upptagna med att bryta ned och bli fri från det gift du tillfört kroppen. Det man kan anta av detta är att dagen efter du har druckit så kommer du med god sannolikhet ha så pass sänkta testosteronnivåer att det kommer påverka din träning negativt. Dessutom kommer du vara uttorkad och du är under den här tiden mer okoordinerad vilket ökar risken för skador. Det går heller inte att prestera på topp eller tillgodogöra sig träningen på samma sätt som en dag då du är utvilad och pigg. Alkohol påverkar centrala nervsystemet och försämrar därmed möjligheterna att verkligen kunna ta i maximalt och på rätt sätt.

Även om du inte är medveten om det så tränar du hårt för att bryta ner musklerna. Det låter kanske kontraproduktivt men det är denna nedbrytning som stimulerar proteinsyntesen dvs. muskeluppbyggnad. Vilar du tillräckligt och äter nyttigt mellan dina träningspass leder dessa processer till att du bygger muskelmassa och blir starkare från träningspass till träningspass. Det kanske inte alltid märks eftersom dagsformen kan påverka mer mellan två pass än muskeltillväxten. Det gäller därför att träna regelbundet och kämpa varje pass.

Dricker du alkohol samma kväll som du har tränat kommer du att slå ut proteinsyntesen och allt som blir kvar är nedbrytningen. Detta innebär i praktiken att du kan vara svagare vid nästa träningspass än det tidigare vilket även delvis beror på att alkoholen stör hormonbalansen i kroppen samt att alkohol räknas som ett gift kroppen prioriterar att bryta ner långt före att bygga upp muskelmassa.

Nedbrytningsprocessen av alkohol i kroppen frigör hormonet kortisol i kroppen vilket är ett hormon som skall motverka höga insulinnivåer. Kortisol är ett viktigt hormon som alla andra, men obalanser är det som kan skapa problem för mycket av något är sällan bra, detta är även sant i detta fall. Kortisol hämmar proteinsyntesen och vävnadstillväxten vilket innebär att du slösar både tid och pengar på träning och kosthållning om du ändå tänker dricka alkohol samma dag. Att dricka alkohol samma dag som ett träningspass är därför värre än att dricka dagen innan!

Återigen är det även värt att nämna att det är prestationen som leder till nedbrytning, som i sin tur stimulerar proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) och då alkoholen både begränsar prestation och god återhämtning är alkohol dålig på två sätt.

Alkoholets akuta negativa effekter negativa effekter på proteinsyntes, reflexer och uttorkning sitter mest troligen i 12-36 timmar beroende på hur mycket du drack. Detta medför att du bör hålla dig borta från alkohol både 24 timmar innan och efter träning för att direkt inte påverka prestation vid träning eller den akuta stimulansen av proteinsyntes efter träningen. Tar vi dessutom i beaktning att man ska vila en muskel i minst 48 timmar för god återhämtning kan vi säga att 72 timmar av en träningsvecka går bort varje vecka du väljer att ”supa”.

Med tiden när du konsumerar ungefär samma mängd alkohol kommer dina hjärnreceptorer bli vana vid mängden alkohol och det kommer krävas mer för att uppnå samma berusning som tidigare. Det innebär att du uppnår tolerans och måste dricka ännu mer alkohol, ännu mer gift och din kropp kommer att ta ännu mer stryk än tidigare.

Den som är seriös i sin träning bör dricka minsta möjliga mängd alkohol. Om du trots allt ska dricka alkohol tänk på att dricka mycket vatten, minst lika mycket som mängden alkohol. Vila dagen därpå och kompensera förlusten av vitaminer och mineraler genom att äta rikligt med frukt och grönsaker, komplettera gärna med vitamin/mineral tillskott. Ät också i övrigt en bra balanserad kost, med magert kött, fisk och fullkornsprodukter.

Så tänk till en extra gång och njut av sommaren på ett klokt sätt…. Vart vill du komma med din träning??? /Frida

http://www.muscles.se/alkohol-forstor-din-kropp-och-traning/
http://www.systembolaget.se/Alkohol-och-halsa/Livsstil/Alkohol-och-traning/
http://www.naturalphysique.se/index.php?option=com_content&view=article&id=75:alkohol-och-traening&catid=45:tipsfrangunnar&Itemid=80
http://axon.blogg.se/2011/april/allt-du-behover-veta-om-alkohol-och-traning.html

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someone- DELA INLÄGGET!

Det här inlägget postades i Fys. Bokmärk permalänken.


2 svar till Träning och alkohol

  1. Joel Abrahamsson skriver:

    Nu kommer man få skuldkänslor efter varje gång man tagit en öl, tack så mycket! ;)

  2. Pingback: Inlägg och länkar om alkohol och träning | The Nighthawk

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>